男人如何身材管理?身体管理的方法？如果你的五官不够精致没关系的，这种从娘胎带出来的东西除了后天修饰和整形医生没人能帮得了你，而那些后天修饰的手法：护肤、化妆、靠发型扬长避短、靠自身修炼提升气质、提升生活品质和自身品味……这些都需要非常长时间的沉淀和超级大精力的投入。所以呢还是靠好的体型和身材（肌肉）来吸引妹子这种事又快速又靠谱~

腹肌

相对其他类型的肌肉，腹肌的面积最大，脱下上衣最容易映入眼帘的就是腹肌，给人最直观的视觉冲击，所以练腹肌成为了好多男生健身的首要目标。但是有时候理想与现实之间总是有很大的差距，许多人风雨无阻地去健身房虐腹，但是，这腹肌就是傲娇得迟迟不肯露面，扎不扎心？朋友圈晒了好多在健身房挥汗如雨的照片，就是晒不出一张腹肌照也是够尴尬了。。。好了好了，鉴于和大家这么深厚的革命友情，所以我们专门做了好久的功课，从饮食到锻炼方法，在练腹肌这件事上给大家一点可行的建议。

肌肉宝宝和你捉迷藏有可能是你饮食上没有注意。研究数据显示，男士的体脂在12%-18%左右的时候，就会出现腹肌，体脂在18%的时候，隐约会出现腹肌的雏形，15%腹肌基本成型，12%就会有非常明显的腹肌了~俗话说“三分练，七分吃”，当你摄入的热量大于代谢的热量时，体重就会增加。我们摄入的热量基本源于食物，但代谢就不一样了，它分为两大部分：

1，基础代谢（维持生理机能的热量代谢，比如心跳和呼吸），

2，日常活动及运动代谢（比如走路、爬楼梯、跑步）。这两个部分的相加就是你全天的热量代谢值。

你可以去各大健康网站或健身房，测试自己的每日基础代谢值，然后加上每天的运动代谢值，例如你每天粗略估算自己的热量代谢是2500卡（基础代谢1800+日常运动代谢700），那么你要吃到3500卡才能有效的增重。对于大体力劳动的人，更是应该有更多的热量补给。请大家一定要记得：碳水化合物是减肥者的大敌，反过来说，就是增肥者的亲妈！足够的碳水化合物可以提供足够的热量，同时，血糖升高后，力量训练更加有效果！所以，要尽量多吃主食类，同时补充足量蛋白质以便于肌肉的生长，脂肪嘛，随意一些，别太过就好啦，毕竟它也有利于我们增重。

给大家一个大致的每日营养配比：碳水50-60%，蛋白质30-40%，脂肪10-20%（可适当变动，但碳水一定要足量）

多食多餐是增重的王道，除了一日三餐正常摄取外，我们还贴心地为增重心切的瘦子们分享一下加餐怎么吃。

上午加餐：3~5片涂抹了花生酱的全麦面包+1杯全脂牛奶

下午加餐：2根香蕉+半盒全麦饼干/1份橄榄油鸡胸藜麦沙拉

睡前加餐：2-3个鸡蛋清+1杯全脂牛奶/1杯增肌粉（碳水含量远高于蛋白粉）

运动前加餐：1-2片全麦面包可以保证你的训练更有力量

正餐和加餐的完美配合既能超出你的每日热量，实现增重，又能有效的满足力量训练和肌肉增长。

还有可能就是你的锻炼方法不对。我们还精心给大家整理了一些正确虐腹方式，快来看一下吧。

仰卧抬腿

身体平躺，背部及臀部贴在地面；双手放于两身体两侧；借助腹部的力量把双腿抬起，抬高至与身体成九十度；腹部用力，将双腿慢慢放回地面。

仰卧卷腹

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，想象脊椎一节一节的离地起身，让腹肌充分发力。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落到肩部着地。

并掌穿梭

双腿弯曲踩地，上身弯曲，双手自然叠放于两腿间，腹部用力向上弯曲，双手通过两腿间平伸直。

仰卧交替脚跟接触

双腿弯曲踩地，手臂在身边两侧延长；紧缩身体向前和向上触摸右脚后跟，持续一秒钟。慢慢到起始位置时吸气。接着，重复同样的动作触摸左脚后跟。

脚踏车式卷腹

身体平躺在地垫上，下背部触底，下半身与上背部、肩膀同时抬起；双手抱头，双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高，但记得要用核心力量去抬起上半身；右手左脚（左手右脚），手肘尽量去触碰膝盖。过程中，请记得让腰腹也扭动起来。拥有腹肌的男人不仅男人味十足，还会给妹子带来无可比拟的安全感。每个男人的肚子上都藏着六块腹肌，你现在要做的就是赶紧行动起来，让它们早日重见天日。

胸肌

如果你想要拥有完美男神身材，除了最大面积的腹肌，当然还要说一下胸胸啦~在这一点上，男人女人都有一个共同的愿望~那就是：大~~要说男人练哪里最容易显壮？当然是上半身啊！胸大了，身板就变厚了，加上肩背和手臂有些形状后，妹子们马上就会私下议论你“瞧，XX最近变得好壮呢~”所以，我们要有的放矢，着重训练：胸部、背部、手臂。所有动作都由简入难，并且为了防止你们偷懒不去健身房，这些动作全都可以在家练习！

胸部

扶墙俯卧撑：前两个星期，从简单的动作开始，这样有助于你的坚持。如图中动作，你可以根据自己的能力适当调整角度来进行锻炼。

撑椅子俯卧撑：大约两个星期后，当你肌肉力量变大，就可以尝试双手撑在椅子（或小圆凳）上的俯卧撑。

变“厚”小贴士：

1.再次强调，三分练，七分吃！饮食和运动是相辅相成的，如果饮食跟不上，再多的力量训练也是徒劳，肌肉甚至会不增反减。

2.增重为主的汉子们，请避免做长时间的有氧运动，防止掉肌肉。

3.增肌粉是个好东西，特别适合不爱做饭的爷们儿们。

4.每个动作请做到位，每组动作做8-12次或做到力竭，每组间隔1分钟，每天3-5组。

5.空闲时，可随时加入平板支撑（Plank），训练你的腰腹大肌群，增强身心和谐和（性）耐力。

6.给肌肉一个休息时间，例如周一练习胸和背，周二就练习手臂和平板支撑，周三再练回胸和背，以此类推，每周可以休息一天。

如果你想要拥有和上图一样的好身材，就要学会男人如何身材管理?如果你想要学习更多恋爱的方法与技巧，成为情场高手，做高情商男人，快速找到自己心仪的另一半，那么你还准备什么时候行动呢？不如就此开始蜕变. 完整的学习系统的恋爱流程，教你做个高情商的男人，做最懂女人的男人，做一个让无数女生追逐的男人。报名我们的【恋商基础】服务，就可以在21天时间内快速实现情感自由，找到心仪对象。或者直接扫描下方的二维码，免费获得林肯咨询师一对一解答。

郑重声明： 本文版权归原作者所有， 转载文章仅为传播更多信息之目的， 如作者信息标记有误， 请第一时间联系我们修改或删除， 多谢。