班杜拉是自我效能感的提出者，也是自我效能感研究的权威人物之一。据2007年美国心理学会的统计，班杜拉的文章被引用量世界第一。他于2007年去世，享年95岁。本文旨在纪念这位大师，其中部分内容来源于彭凯平的混沌演讲和陈祉妍在B站上的直播。

　　一、自我效能感的定义

　　自我效能感是个人主观评估自己完成某项工作能力的能力。

　　这种评估表现在两个方面：一是结果预期，即相信自己能够实现目标，这是一种自我实现的预言;二是效能预期，即相信自己之所以能够实现目标，不是因为运气好或环境优越，而是因为自己的能力。因此，自我效能感的高低，将直接影响个体如何应对困难和挫折。

　　高自我效能感的个体，将把压力、挫折和打击视为证明自己能力的机会，持续努力直到成功。

　　积极主动、挺胸抬头、精神饱满的形象能够提高自我效能感。在社交媒体上积极发言、点赞，发表高质量的文章，通过积极分享和每日坚持打卡等方式，展现出信心十足、专业能力突出的状态，从而逐渐提高自信心。

　　二、获得社会支持。

　　进化的选择是合作基因，与积极的人合作，向榜样学习。我加入了很多社群，积极与大佬链接学习，拓宽自己的视野和认知。

　　三、进行实战模拟。

　　在电影《飞驰人生》中，沈腾多年不开车，但在比赛中却获得了冠军。这是因为他在大脑中模拟了无数次开车的场景。清华大学心理学教授彭凯平训练了很多射击运动员和篮球运动员，他说在比赛前，这些优秀的运动员会在大脑中模拟成功的过程和场景。镜像神经元的发现为这种情况提供了科学依据。

　　四、是要累积成功经验。

　　要发现自己取得的小小成功，并将其不断扩大，从零开始逐步积累。自我效能感是针对不同领域的，每个人都有自己的专长，应该勇于发挥自己的长处，而不是过分关注自己的短处。

　　五、是要找到自己的“最近发展区”。

　　这一理论由美国心理学家维果斯基提出，意思是指我们可以通过学习能够达到的程度来提高自我效能感。如果我们一直处于舒适区，只做自己已经熟悉的事情，那么自我效能感就不会有太大的提高;而如果学习的内容过于困难，超出了我们的潜在水平，那么学习失败会降低自我效能感。

　　结论是：为了提高自我效能感，我们在学习和成长过程中需要找到自己的“最近发展区”，而不是盲目追求高手的水平和标准。根据自己的能力和领域，找到与自己水平相当的内容进行学习和实践。随着时间的推移，逐步提高自己的水平，再去学习那些更高级的内容。这样积小步快跑，最终能够取得积累成果。

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